Et ole kirjautunut käyttäjäksi.
Moi. Nyt olisi hyvät neuvot tarpeen. Tilanne on se, että olen useampia vuosia treenaillut kuntosalilla ja lenkkipoluilla on/off tyyliin, johtuen loukkaantumisista. Tammikuusta lähtien olen treenannut salilla ja kuntopyörällä 4-5 aamua viikossa 2-jakoisella ohjelmalla (ma ja to ylävartalo + 20min intervalli fillarilla; ti ja pe alavartalo + 20min intervalli fillarilla; ke pidempi lenkki matalalla (130bpm) sykkeellä. Nyt on sellainen fiilis, että tekisi mieli muuttaa harjoittelua ja saada loputkin rasvat tirisemään, ei niinkään kasvattaa massaa. Salilla törmäsin 16kg giryaa heiluttelevaan mieheen ja kiinnostus tähän harjoitusmuotoon heräsi ja nyt olen tutkiskellut harjoittelu.netin artikkeleita ja foorumia ja youtuben girya-videoita ja löytänytkin paljon erilaisia harjoitteita. Mm. "Girya-harjoitukset tekevät kehostasi tehokkaan rasvanpolttokoneen" artikkeli oli kiinnostavaa luettavaa.
Nyt haluaisin todellakin muuttaa treeniä niin, että se sisältäisi mahdollisimman paljon giryaa, body weight trainingia ja intervallia ja mahdollisimman vähän perinteistä "salipumppausta". Olisiko teillä kokeneemmilla treenaajilla antaa esimerkkiä aloittelijalle sopivasta viikko-ohjelmasta? Toistoista ja sarjoista, keskittyen nimen omaan rasvanpolttoon? Salille pääsen ma, ti, ke, to ja pe. Viikonloppuisin on mahdollisuus rappusiin ja pidempään lenkkiin. Toimiiko 2-jakoinen myös näillä?
Salilta ja lähiympäristöstä löytyvät nämä välineet, joita voisin hyödyntää:
1 x 16kg girya
2 x 12kg girya
leuanvetotanko
dippiteline
voimapyörä
soutulaite
kuntopyörä
juoksumatto
rappuset
bosu
puolapuut
selkäpenkki
+ käsipainoja, levytankoja, prässi ja muut perinteiset kuntosalilaitteet
Ruokavalio koostuu tällä hetkellä 35% proteiineista, 35% hiilareista ja 30% rasvoista ja tällä hetkellä kierrätän kaloreita niin, että 1 viikko kevyttä "bulkkia" (+300 - +500 kcal) ja 1 viikko kevyttä vajetta (-300 - -500kcal). Onko tähän tarvetta tehdä muutosta?
Kiitos vinkeistä jo etukäteen!
Kirjautunut ulos
Rasvaprosenttia pienennettäessä harjoittelu aamuisin tyhjällä vatsalla toimii useimmilla hyvin.Treenin on oltava KORKEAtehoista jolloin harjoituksen aikaansaama aineenvaihduntapiikki kestää tunteja.Matalasykkeinen treeni kyllä kuluttaa harjoituksen aikana rasvaa enemmän mutta kun huomioidaan kokonaiskulutus on hyöty lyhyehköstä kovaintensiteettitreenistä suurempi.Giryalla kaikkia suuria lihasryhmiä kuormittavat perusliikkeet antavat varmasti parhaimman vasteen .Vaivaa on nähtävä aika paljon saadakseen selville millainen dieetti-treenicombo vaikuttaa kullekin tehokkaimmin mutta koska jostain on aloitettava...Tuo antamasi energialähdejako vaihtelee myös hurjasti eri ihmisten välillä , sinun versiosi on aika lähellä Zone-mallia josta on helppo räätälöidä eteenpäin kulutuksen mukaan.
Kirjautunut ulos
Kiitos vihjeistä! Mitä mieltä olet harjoittelun jakamisesta, jos se on pääsääntöisesti kahvakuulaa, voimapyörää, leuanvetoa, etunojapunnerruksia ja aerobista? Olisiko järkevää harjoitella giryalla korkealla sykkeellä 3-jakoisesti ja koko kroppa (ylä- ja alaosa samalla kertaa) kerralla ja kolme kertaa viikossa (ma, ke ja pe) ja sitten ti ja to aerobista matalalla sykkeellä vai 2-jakoisesti, eli esim. ma ja to painotus ylävartalon hajoitteilla ja ti ja pe alavartalon. Ke sitten aerobinen. Vai miten?
Viimeksi muokattu mako (23.04.2008 08:04:36)
Kirjautunut ulos
Rasvanpolton ollessa päätavoitteesi en itse lähtisi kovin äärimmäisesti jakamaan kehonosia tyyliin yläkroppa-alakroppapäivä koska tavoitteesihan on saada mahdollisimman isot kierrokset aineenvaihduntaasi jolloin isojen lihasryhmien (jalat,selkä)harjoittaminen olisi tärkeää saada ohjelmaan mukaan niin usein kuin mahd.Aloitusviestistäsi ei ilmene ikääsi ja painoasi joten lähtötilanteesi ei ole tarkasti selvillä;ikä määrää melko pitkälle sinun tapauksessasi palautumistehokkuuden ajatellen ehdottamaasi 3x giryalla kovalla intensiteetillä ja välipäivinä 2x matalalla aerobista -jakoa.Giryatreeni on aloittelevalla treenaajalla etenkin, AINA aerobista mitä enenevässä määrin joten erikseen pumppua ei tarvitse välttämättä piiskata :-) Palautumisen TEHOKAS jaksottaminen on hyvin oleellista jotta kehityksesi olisi mahdollisimman jatkuvaa ja tasaista.Huomaa että sanoin kehitys, ei siis pelkkä harjoitusten läpivienti.Ok? Tämä vain oma ehdotukseni..
Kirjautunut ulos
Kiitos! Olen 35 v. mies ja pituutta on 180cm ja painoa 78kg. Voisitko kertoa lisää tuosta palautumisen jaksottamisesta, sitä kun ei tällainen harrastelija edes osaa ajatella. Ainoat "palautukseni" ovat kevyet venyttelyt ja palautusjuoman ja lisäproteiinin nauttiminen.
Kirjautunut ulos
Kirjautunut ulos
Tuo oli avuksi, kiitos. En tosin ole varma onko tuo ehdottamani ma, ke, pe -jako sopiva itselle ja riittääkö tuo yksi välipäivä palautumiseen. Jos lähden tuota jakoa noudattamaan ja teen joka kerta koko ruumiin rasittavia liikkeitä giryalla niin ymmärsinkö oikein, että teen esim. ma ja pe kovalla intensiteetillä ja keskiviikkona hiukan kevyemmin? Vai olisiko parempi lähteä kasvattamaan intensiteettiä siten, että esim. ma 50%, ke 70% ja pe 90% maksimista? Mitenhän toistojen ja sarjojen lukumäärä pitäisi suhteuttaa näihin?
Kirjautunut ulos
Kunhan nyt vain vähän ensin kokeilet miltä tuntuu. Mun mielestä uudet ihmiset stressaa ihan liikaa kaiken maailman prosenteista ym. Vedät pari kk tunteella ja opettelet uutta jne.
Treenin iloa 
Kirjautunut ulos
Punttisali on kyllä tuttu paikka, mutta girya ja compact conditioning ei ole vaikka eri liikkeitä olen jo testaillutkin. En myöskään ole perillä palautumisen jaksottamisesta ja ymmärsin tuosta Teemun antamasta linkistä, että tuota intensiteettiä on hyvä kasvattaa tai ainakin vaihdella viikon aikana, jos esim. tekee kokonaisvaltaisen treenin ma, ke ja pe. En ole koskaan seurannut prosentteja ja olen tehnyt niin kuin on sillä hetkellä tuntunut, mutta nyt ajattelin uuden harjoitusmuodon yhteydessä yrittää hiukan järkeistämään ja optimoimaan tuota treenausta. Ja palautumistakin.
Kirjautunut ulos
Rasitukse määrää voidaan ajatella sarja - liike - päivä- viikko ja kausitasolla, ja portaita yksilöllisten ominaisuuksien ja lajin mukaan. Harraselijan ei kuitenkaan kannata lähteä vääntämään liian monimutkaisia kuviota. Itse pidän yksinkertaisia kaavoja parhaina. Raskas, keskiraskas ja kevyt - mentetlmä toimii tyvin kaikentyyppisessä harjoittelussa. Samoin se että 2-4 viikon välein pidetään kevyempi viikko. Aloittelijan tosin ei tarvitse vielä huolehtia tuosta kevyestä viikosta vaan samalla kaavalla voi hyvin painaa menemän niin kauan kun tuntuu hyvältä.
Kokeile intervallipäivänä settiä : Etunojapunnerrus kuulien päällä > soutu samasta asennosta vuoroin kummallakin kädellä > hyppää eteenpäin siten että kuulat jäävät jalkojen väliin > vedä kuulat rinnalle > etukyykky > työntö.....ja tee sama kierto uudestaan.
Setin varsinainen idea on siinä että liikut mahdollisimman nopeasti heti sen jälkeen kun hallitset liikkeet. Toisinsanoen minuutin aikana sinun pitäisi tehdä vähintään 8 kiertoa , ja pitää yllä samaa tahtia kaikissa sarjoissa.....joten valitse riittävän kevyet kuulat. Lepää minuuti ja toista 8 - 12 kertaa...45 - 90 s. palautuksilla. Voit kokeilla samaa myäs rinalleveto > kyykky > työntö combona mutta silloin pitäisi pystyä vetämään vähintään 16 toistoa minuutissa, jotta tempo on riittävä kova.
Pudota tänne viesti ja kerro miltä tuntuu ,,,, voin melkei taata että ei hyvältä :-)
Kirjautunut ulos
Uusille suvuille tulee muuten yksityiskohtaisempaa tietoa Compact harjoittelusta, sekä ohjelmia.
...ja elän siinä toivossa että ne saadaan kohta aukí :-)
Kirjautunut ulos
http://www.harjoittelu.net/compact-trai … -a-76.html Teemu olikin näköjään kunnostautunut täällä vanhalla puolella ja saanut laitettua aihesta asiaa...
Kirjautunut ulos
ja tuossa hiema lisää http://www.harjoittelu.net/compact-trai … -a-77.html
Kirjautunut ulos
Kiitos! Täytyypä kokeilla tuota ehdotustasi intervallipäivälle. Näyttää aika tappavalta..
Kirjautunut ulos