Et ole kirjautunut käyttäjäksi.
Oon yrittänyt löytää erilaisia liikkeitä kuulalle jalkojen voiman kehittämiseen. Heilahdukset ja yhden jalan kyykyt on ihan hyviä mutta jotain muitakin liikkeitä olis hyvä löytää. Me tehdään poikien kanssa 3...4 kertaa viikossa fysiikkaa ja siksi haen vähän vaihtelua. Toisaalta en halua myöskään laittaa painoja hartioille vielä tässä vaiheessa.
Välineitä löytyy 16, 20, 24kg kuulat. Samoin 4 ja 8kg:n tangot, 150kg painonnostosetti. Pojat ovat 14...16 ikäisiä.
Eli kysymykseni kuuluu... mitä muita liikkeitä voisi kuulan kanssa tehdä?
Kirjautunut ulos
Tempausvala on tietysti yksi. Itse en lähtisi hakemaan voimaa jalkoihin kahvakuulilla, vaan tekisin sen muilla välineillä.
Pistoolikyykyt toimii tietysti loistavasti, mutta niitä te teettekin. Niihinkin voi laittaa lisäpainoa (rinnalle), ja ne on älyttömän funktionaalisia, menee reippaasti kahdenjalan kyykkyjen ohi.
Mäkisprintit on myös yksi, ja niitä tekee mieluummin yhdessä kuin yksin..
Kirjautunut ulos
Box jump eli laatikon päälle hyppely voisi olla myös hyvä ja hauska liike.
Askel kyykyt.
Kaiken maailman sprinttaukset yleensäkin on hyviä jaloille ja koko keholle. Tai joku pallopeli tms. missä joutuu juoksemaan välillä täysillä voisi olla myös kivaa tuon ikäisille.
Nämä tuli ekana mieleen.
edit.
niin ja tuli myös mieleen että jos maksimi voimaa haluaa kehittää niin isometrisiä jaloille voi tehdä turvallisesti ilman mitään painoja. Esimerkiksi tuli mieleen yksi liike jaloille jossa istutaan tuolille ja yritetään suoristaa jalka samalla kuin toinen jalka painaa toista vastaan.
Ikään tällainen liike:
http://www.angelfire.com/ny5/shenandoah … /TH-3b.jpg
Isometriset kannattaa vaan tehdä kolmessa asennossa jolloin voimaa saa lisättyä koko lihaksen matkalta.
^^(tämä olisi siis yksi asento, toinen asento olisi sellainen, että polvet ovat n. 45 asteen kulmassa vasten toisiaan, ja kolmas olisi sellainen, että polvet ovat n. 90 asteen kulmassa) 5-10 sekuntia per asento maksimi jännityksellä riittää. Molemmat jalat täytyy toki jumpata eli jalkojen paikkoja vaihdella.
Viimeksi muokattu ihra (10.01.2008 21:54:57)
Kirjautunut ulos
Ihan hyviä aatoksia. Tota yhden jalan kyykkyä tehdään nimenomaan lisäpainolla eli kuulalla kun ilman kuormaa ei tee tarpeeksi enää haastetta. Unohdin tohon listaan laittaa, että joka pojalla on kuminauhat, joilla tehdään toi mäkijuoksu vaakatasossa ja sisätiloissa.
Tota pallopeliä tulee jo lajin kautta kun se on lentopallo :-) Mutta toi isometrinen vois olla se juttu. Sen pystyis tekeen kotonakin ihan yksinkertaisilla välineilläkin. Kiitos vinkistä.
Viimeksi muokattu Lexa (10.01.2008 22:25:11)
Kirjautunut ulos
Wunder kirjoitti:
Tempausvala on tietysti yksi. Itse en lähtisi hakemaan voimaa jalkoihin kahvakuulilla, vaan tekisin sen muilla välineillä.
Miksi et lähtisi hakemaan kahvakuulilla?
Kirjautunut ulos
Koska kahvakuulan painoa ei voi säätää, ja se on joka tapauksessa koosta riippumaatta suhteellisen kevyt jalkojen voiman kasvattamiseen (vrt. erilaiset kyykyt levytangolla yms.)
Suosittelen myös mäkisprinttejä. Pistoolikyykyt ja mäkisprintit vois olla aika kova kombinaatio.
Boksihypyt ei oikeastaan kasvata voimaa (maksimi- yms.), vaan enemmänkin menee kestävyyden puolelle.
Viimeksi muokattu Wunder (11.01.2008 15:01:32)
Kirjautunut ulos
Kiitos ajatuksista. Muokkaan vähän poikien ohjelmaa ja laitan kommenttia siitä jossain kohtaa kunhan ollaan saatu se pyörimään.
Kirjautunut ulos
Lexa kirjoitti:
Mutta toi isometrinen vois olla se juttu. Sen pystyis tekeen kotonakin ihan yksinkertaisilla välineilläkin. Kiitos vinkistä.
Tuo oli yksi esimerkki, näitä on vaikka kuinka paljon joskin niitä on todella vaikea sanoin kuvata kuinka ne tehdään oikealla tekniikalla. Isometrisistä on montaa eri koulukuntaa mutta mun mielestä on muutamia tärkeitä asioita jotka kannattaa huomioida jos näitä ottaa mukaan harjoitteluun.
1. Hengitystekniikka: verenpaine nousee aivan törkeisiin lukemiin jos pidättää hengitystä näitä tehdessä. Siksi vapaasti hengittäminen suorituksen ajan on suotavaa. Tai vaihtoehtoisesti toinen suosittu tapa on syvähengitys jolloin keuhkot vedetään täyteen ilmaa ja samalla lihasjännitys muodostetaan. Kun jännitys on huipussaan ilma puhalletaan hitaasti ulos (sihinä -äänen saattelemana) ja lasketaan mielessä samalla hitaasti 5-10s. Henk koht pidän enemmän vapaasti hengittämisestä.
2. Lihasjännityksen muodostaminen: Jotkut sanovat, että jännitys on luotava mahdollisimman räjähtävästi. Tämä on kuitenkin riskialtista puuhaa ja saattaa aiheuttaa pahankin loukkaantumisen, varsinkin jos keho on tottumaton äärimmäiseen rasitukseen jonka isometriset antaa. Suosittelisin käyttämään n. 3-5 sekuntia siihen että lihasjännitystä kasvatetaan huippuunsa, tällöin luokkaantumisen riski on minimaallista.
Kirjautunut ulos
Nynny kyykky (sissy squat) ja kuolleen miehen kyykky voisivat olla kokeilemisen arvoisia lisäharjoituksina jos etureiskoihin haluaa lihaa.
Kirjautunut ulos
Matti Putkonen kirjoitti:
Nynny kyykky (sissy squat) ja kuolleen miehen kyykky .
Mitä noi on??!
Kirjautunut ulos
Lentopallo jo lajina pitää hyvin pitkälle huolta etureisistä ja tarkoitus on nyt saada takaosan lihaksiin lisää potkua. Eli takareisi ja pakara on se pieni ongelma, koska niiden harjoittaminen ei ole ihan yksinkertaista, varsinkaan kevyillä painoilla. Hypyistä saisi kyllä niihin lisää lihasta, mutta toisaalta taas haluan välttää hyppyjen määrää nivelten takia, kun niitä tulee jo itse lajissakin ihan riittävästi.
Olen myös todennut sen tosiasian tällä suunnalla, että nuorille punttisaliin pääseminen ei onnistu sitten mitenkään. Siihen ei riitä edes ohjaajien mukana olo... vapaata tilaa ei vain ole, vaikka olisit valmis siitä maksamaan. Toisaalta tämä pistää kyllä aivonystyrät ihan toiselle koetukselle, kun ei voi tehdä totutun kaavan mukaan.
Viimeksi muokattu Lexa (12.01.2008 01:41:57)
Kirjautunut ulos
No sit mä lähtisin miettimään voimaharjoittelua ihan lajin kannalta. Ei ole ihan sama millä tavalla jalkoja vahvistaa lajin kannalta, vaan pitäis aina miettiä pelkästään lajia, ja miten harjoittelu auttaa siinä.
Eli tavallaan täysin yksiulotteista harjoittelua, jossa jätetään pois kaikki lajivoiman kannalta turhat harjoitteet. Esim. mäkisprintit on tälläinen, ellei haluta erikseen sitä anaerobista osuutta siitä.
Kannattaa myös lähestyä asiaa aina liikkeen, ei lihaksen harjoittelemisena. Ei ole myöskään järkevään pyrkiä treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti. Eli olla mahdollisimman hyvä ja monipuolinen atleetti, vaan pitää kaikki fokus lajin ympärillä.
En tunne yhtään lentopalloa tai sen voimaharjoittelua, joten en voi sanoa siitä sen enempää.
Kirjautunut ulos
Homman tekee mielenkiintoiseksi se, että laji on niin monipuolista, ettei lajin kannalta oikein löydy turhia harjoitteita. Tää on nyt vähän pelkistettynä. Kestävyyttäkin tarvitaan, ei tosin paljon itse peliin vaan harjoitteluun. Itse pelissä suoritukset tehdään lähes palautuneessa tilassa koko ajan koska suhde on suurinpiirtein 4...5s työtä ja 20...25s taukoa. Lisäksi monesti tuo työaika tehdään vielä hyvin pienillä tehoilla.
Perinteisesti lajin fysiikkaa harjoitellaan painonnostoa hyödyntäen eli pääliikkeitä ovat tyyliin tempaus, rinnalleveto, etu/takakyykky, yliveto suorille käsille, pohkeille nousu jne. Painonnostosta siis pyritään saamaan ponnistukseen räjähtävyyttä, se on se pointti.
Itse olen vähän taistellut itseni kanssa siitä samasta asiasta, mistä Rosskin sanoi painonnostosta kirjassaan, eli miksi käyttää aikaa vaikka rinnallevedon opetteluun kun saman asian voisi käyttää itse voiman harjoittamiseen. Tämä asia tulee "pinnalle" varsinkin nuorten kanssa. Kun kuitenkaan ei voida käyttää isoja painoja, niin miksei tee rinnallevetoa ja tempausta käsipainoilla, jonka tyylin oppii melkein samantien... (taas vähän pelkistäen). Itseni kanssa taistelu johtuu siitä, että jaksaako taistella perinteisiä tapoja vastaan. Aikuisiässä harjoittelun suhteen voisin olla jopa samoilla linjoilla mutta nuorien kanssa en ole lainkaan.
Joskus muutama vuotta sitten törmäsin tälhän palstaan ja kahvakuuliin ja sieltä alkoi orastamaan epäily perinteisiin tapoihin harjoitella nuorten kanssa. Testien mukaan poikien hyppyarvot ovat hyvällä mallilla ilman kovaa painoharjoitteluakin ja jalkojen takaosien pienestä heikkoudesta huolimatta. Olen tulkinnut asian niin, että kuulaharjoittelu on hermotuksen kannalta lajiin erinomaista. Tässä tulee koko ketju hyvin treenattua.
Kirjautunut ulos
Nynny kyykky: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua … Squat.html
Kuolleen miehen kyykky: http://www.williamsstrength.com/images/ … tching.gif
Kirjautunut ulos
Lexa kirjoitti:
Perinteisesti lajin fysiikkaa harjoitellaan painonnostoa hyödyntäen eli pääliikkeitä ovat tyyliin tempaus, rinnalleveto, etu/takakyykky, yliveto suorille käsille, pohkeille nousu jne. Painonnostosta siis pyritään saamaan ponnistukseen räjähtävyyttä, se on se pointti.
Itse olen vähän taistellut itseni kanssa siitä samasta asiasta, mistä Rosskin sanoi painonnostosta kirjassaan, eli miksi käyttää aikaa vaikka rinnallevedon opetteluun kun saman asian voisi käyttää itse voiman harjoittamiseen. Tämä asia tulee "pinnalle" varsinkin nuorten kanssa. Kun kuitenkaan ei voida käyttää isoja painoja, niin miksei tee rinnallevetoa ja tempausta käsipainoilla, jonka tyylin oppii melkein samantien... (taas vähän pelkistäen). Itseni kanssa taistelu johtuu siitä, että jaksaako taistella perinteisiä tapoja vastaan. Aikuisiässä harjoittelun suhteen voisin olla jopa samoilla linjoilla mutta nuorien kanssa en ole lainkaan.
Painonnoston pääliikkeet on erinomaisia harjotteita räjähtävyyden kehittämiseen, ja monesti näkee tosiaan myös lentopalloilijoiden reenaavan niitä. Tuo, että kannattaako käyttää aikaa kunnollisen tekniikan opetteluun, niin mun ehdoton mielipide on että kyllä kannattaa. Ajallisesti se ei hyvässä opetuksessa kauaa ota, ja sitä kautta harjoittelu on turvallisempaa ja kehitys on parempaa.
Musta aika hyvä esimerkki huonoista (=vaarallisista) rinnallevetotekniikoista löytyy tuosta tuoreesta Sotkamon Jymyn videosta (1:12 kohdalla)...
http://www.youtube.com/watch?v=64AsQ8e3slw
Ihan mielenkiinnosta, miten junnulentopalloilijat ehkäisevät olkapäävammoja? Treenavatko he paljon kuminauhoilla tms?
Kirjautunut ulos
Juttelin tossa joku aikaa sitten EM-tason painonnostajan kanssa ja hän heitti oman epäilynsä siihen kannattaako esim. rinnallevetoa käyttää pääliikkeenä (perusopetus on toki ok). Hän perusteli sitä sillä, että jotta pystyy laittamaan jalkojen takia tarpeeksi painoa, pitää vammojen välttämiseksi tekniikka olla todella hyvä. Hän puhui omasta kokemuksesta ja kertoi kuinka kauan siihen hiomiseen meni aikaa vaikka hänellä oli lähes henkilökohtainen valmennus. Tästä syystä hän piti tempausta paljon parempana vaihtoehtona, koska siinä liikkeen oppiminen on huomattavasti helpompaa, mutta kuitenkin saanti puolella on räjähtävyys.
Kevyet ja vähän raskaammatkin kuminauhat on ahkerassa käytössä samoin kuin Pavelin "voimavenyttelyt". Paljon tarvitaan näitä liikkeitä tuonne selkäpuolelle vastalihaksiin kuten myös käsien nivelille. Niillä pidetään olkapäät aika hyvin kasassa. Puhdas lyöntitekniikka on myös todella isossa roolissa.
Kirjautunut ulos
Michael Boyle on kirjoittanut, että paljon hyödyllisempää tulosten kannalta opetella yhden käden käsipainotempaus, kuin alkaa opetella/opettaa alusta asti painonnostotempausta. Eli kuten Rosskin kirjoitti.
Näätä: mäkin huomastin ton tekniikkahirmun tuosta videosta..
Kirjautunut ulos
Oletko käyttänyt yhdenjalanmaastavetoa käsipainoilla, giryoilla tai pitkällä tangolla. Sitä näkee rapakontakaisissa pallopelivoimaohjeissa ja on mun kokemuksen mukaan varsinkin hamstringeille loistava voimaliike eikä tarvi käyttää kauheita romuja. miinuspuolella on ettei oikein muunnu räjähtäväksi. Nopeaa voimantuottoa viosi treenata askelkyykkyhypyillä. Eli hypitään paikoillaan askelkyykyn ala-asentoihin. Noi plyot on kai myös vähän ongelmallisia nuorille, mutta noi ei ole kaikkein raskaimpia nivelille.
resu
Kirjautunut ulos
Resu kirjoitti:
Nopeaa voimantuottoa viosi treenata askelkyykkyhypyillä. Eli hypitään paikoillaan askelkyykyn ala-asentoihin. Noi plyot on kai myös vähän ongelmallisia nuorille, mutta noi ei ole kaikkein raskaimpia nivelille.
resu
-Bortsov:it ainakin on aika raakoja jos niitä tarkoitit? Mutta eri korkuiset käyntihyppelyt ainaki on OK nuorille!
-Juoksu vedoilla (kesto alle 10 sekunttia) esim.ylämäkeen/ tasaisella saadaan myös hyvin treenattua nopeaa voimantuottoa..
Kirjautunut ulos
Ei olla käytetty yhden jalan maastavetoa liikkeen hitauden takia. Pyrin kaikessa koko ajan pitämään huolta hermotuksesta... toisaalta jaloilta vaaditaan myös välillä paljon voimaa ja tasapainoa puolustusasennoissa. Asennot voivat olla hyvinkin syviä ja monesti heikkojalkaisilla tasapaino pettää ja suorituksesta tulee susi.
Noi mäkisprintit on hoidettu pitkillä ja voimakkailla kuminauhoilla sisällä.
Viimeksi muokattu Lexa (11.02.2008 14:00:03)
Kirjautunut ulos
mt7: Bortsovit tuo mulle mieleen vain punajuurikeiton, jota söin tänään töissä, mutta ne on varmaan just niitä kun tarkoitin. On ne aika raskaita, muttei läheskään yhtä raskaita kuin korkeat pudotushypyt tai vauhtikinkat ja iskee sinne takaosastoon.
Mitä taas tulee noihin painonnostoliikkeisiin, niin olen taipuvainen uskomaan, ettei niitä kannata likikään kaikissa tapauksissa lähteä opettelemaan (ovat ainakin minulle turhan vaikeita). Niissähän on urheilijan kannalta yleensä olennaista se lantion räjähtävä ojennus (ja nilkkojen) ja vain harvat onnistuvat tekemään sen täydellä teholla loppuun asti. Loppuvedon lantion lyöntiä voi yksinkertaistaa vaikka jollakin hyvän huomenen tai romanialaisen maastavedon muunnelmalla.
Lexa: Voisikohan takaosaston lihaksiin kokeilla jotain räätälöityä liikettä, vaikka pistoolia korkealta boksilta (lue tuolilta tms). Siinä voi istumalla melko taakse saada takareidet hyvin hommiin ja sen voi vetää räjähtävänä ja vaikka hypyllä. Testailin täällä kotona äsken ja tuntui toimivan hyvin kun vain oli tarpeksi korkea tuoli. Olennaista on, että hamstringeihin tulee alas mennessä venytys (selkää notkolle) eikä polvi mene paljoa eteen. Sieltä sitten lantiota eteen niin kovaa kuin lähtee ja kohti kattoa... Mikään ei estä eksperimentointia lisäpainoilla tai kumppareilla, jos vastus ei riitä.
Miltä tämmöset kuulostaa. Etuheilautushan on kaiketi hyvä liike takareisiin ja pakaroihin ja jos siitä heittää puntin pään yli, niin tulisi nopeutta, mutta minulla on vielä pommit hankkimatta, joten en ole kokeillut.
resu
Kirjautunut ulos
Resu kirjoitti:
Etuheilautushan on kaiketi hyvä liike takareisiin ja pakaroihin ja jos siitä heittää puntin pään yli, niin tulisi nopeutta, mutta minulla on vielä pommit hankkimatta, joten en ole kokeillut.
resu
-Eikös tuota kokeilla, käsipainolla, kuntopallolla ym. mikä vain kestää heittämistä 
Kirjautunut ulos
mt7 kirjoitti:
Resu kirjoitti:
Etuheilautushan on kaiketi hyvä liike takareisiin ja pakaroihin ja jos siitä heittää puntin pään yli, niin tulisi nopeutta, mutta minulla on vielä pommit hankkimatta, joten en ole kokeillut.
resu-Eikös tuota kokeilla, käsipainolla, kuntopallolla ym. mikä vain kestää heittämistä
...tosiaan... Olenhan joskus tainnut kokeillakin, vaikken oikein järjestelmällisesti... Ei ole nyt oikein fiksu olo kun luin vielä tuon threadinkin uudestaan ja olen tässä jorissut aikalailla tyhjänpäiväisiä 
Lähden tästä kurittamaan itseäni fyysisesti.
resu
Kirjautunut ulos
Palailen vielä tänne yhdellä ehdotuksella. Kertokaahan mielipiteitänne...
Ongelma on siis monien yhden jalan liikkeiden keskittyminen etureisiin, eikä niinkään takimmaiseen lihasketjuun, mikä taas on tärkein osa lihaksistoa juostessa ja hypättäessä. Esim pistoolit tulevat ainakin minulla ylös vahvasti etureisillä ja niiden raskain vaihe on nivelkulmilla, joita ei juuri hypätessä tai juostessa käytä. Loivemmilla kulmilla hermosto alkaa jo automaattisesti hidastamaan liikettä, jotta päädytään vakaaseen lopputulokseen, eikä hypätä. Se ei räjähtävyyttä edistä.
Itselläni on ollut tuo samainen ongelma, sillä usein käy, etten ehdi salille kuin kerran viikossa ja lisäjumpat pitää tehdä kotona. Olen tehnyt hyppyjä ja yhden jalan maastavetoja. Olen kokeillut tuota edellä ehdottamaani korkeaa boksikyykkyä, mutta siinä on jotenkin turhaa kikkailua. Yksinkertainen ja nopea voimaliike, joka todella keskittyy takareisiin on yhden jalan hyväähuomenta selkä notkolla ja kuminauhoilla. Itse olen vetänyt kumpparit jumppakepin yli ja keppi selkään. Alhaalla nauhat voi vetää jalan alta, jolloin tuki on epästäbiili, tai isojen käsipainojen/giryan tms alta sivuilla, jolloin tasapainoilu on helpompaa. Jälkimmäinen vaihtoehto mahdollistaa varpaille nousun liikkeen lopuksi. Kuminauhojen kiristyvä jännitys pakottaa lihakset tekemään kiihdyttäen töitä oppuun asti. Jos olisi pitkä tanko ja vähän rautaa, niin käyttäisin lisänä.
Tämä juttu kun on täällä giryaharjoittelupuolella, niin lisätään juttuun pommit. Hyvin samankaltainen liike on yhdenjalan romanialainen maastaveto giryoilla, joihin voi halutessaan laittaa niitä kumppareita. Lähdetään siis yläasennosta ja laskeudutaan polvea vain aavistus koukistaen, selkä kokoajan notkolla, takareisien sallima, tai jos on balettitanssijan liikkuvuus niin vähän pienempi, matka. Sitten samaa reittiä ylös lantiota voimakkaasti eteen vieden. Pienellä harjoittelulla (olemattomalla verrattuna painonnostoliikkeisiin) onnistuu räjähtävänä mainiosti.
Kaikki uusi pitää tietysti aloittaa varovasti edeten. Mielestäni näillä pitäisi saada kehitettyä takareiden voimaa huimasti. Avain on se, että core pysyy tiukkana ja selkä notkolla, niin liikkeen voi tehdä nopeana lonkkaa liikuttaen. Itse aion vielä tässä ennen jalkapallokauttta ottaa jakson. Salilla olen tehnyt ennestään paljon kahden jalan vastaavia.
Tässä näiden sivujen artikkelipuolelta infoa.
http://www.harjoittelu.net/suorinjaloin … -a-33.html
resu
Kirjautunut ulos
Yksi tapa saada räjähtävyyttä on tehdä polvihyppyjä. Eli mene polvillesi lattialle, ja hyppää siitä ilman käsiä kyykkyasentoon. Kun menee 60kg levytanko niskassa, lienee jaloissa on aika hyvin poweria.
En ole käytännössä tutkinut tota tarkemmin, kuulin vain teoriasta, ja se voisi toimia. Toi on vähän sellanen do-or-die -liike, itse kokeilin pari kertaa, mutta pokka ei riittänyt hyppyyn edes pelkkä tanko niskassa.
Kirjautunut ulos
