Et ole kirjautunut käyttäjäksi.
Peili petti ja pahasti. Rasvaprosentti 25, ikää 27 ja painoa 89kg.
Kovat aseet käyttöön eli:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1140463
HIIT hoidetaan kuntopiiri tyylisesti. Ruokavalioksi erittäin vähähiilihydraattinen.
Tavoitteena rasvanpolton lisäksi totuttaa kehoa suurempaan kokonaismäärään ja tiheyteen sekä viikko että sessiotasolla.
Kirjautunut ulos
7.7.2006 HIIT
Kokonaisaika 18 minuuttia, sarjojen välissä 90s lepoa. Jokaiseen sarjaan niin paljon kuin 30s kerkii tekemään.
Etuheilautus giryalla 16kg
Syvä työntöpunnerrus tangolla 10kg
Etuheilautus 16kg
Syvä työntöpunnerrus 10kg
Etuheilautus 16kg
Kyykky 10kg
Etuheilautus 16kg
Kyykky 10kg
Etuheilautus 16kg
Kävelylenkki 20min maitohappojen poiston nopeuttamiseen.
Kirjautunut ulos
Alle tuli 1 ylimääräinen lepopäivä, takareidet oli eilen aivan liian kipeät tähän treeniin.
Nyt vuorossa aikasarjoja. Alkuperäisessä ohjelmassa oli 25% maksimista ja 120s sarjoja. Kuten näkyy ei onnistunut. Maastanoston ja jalkakyykyn ensimmäiset sarjat olivat liian raskaita. ensi kerralla otetaan kevyemmät painot ja pyritään vetämään kaikki 90s.
Maastanosto tangolla 90s
Penkkipunnerrus käsipainoilla 60s
Jalkakyykky 60s
Penkkisoutu minikumeilla 60s
Lepo 3 min
Maastanosto tangolla 90s
Penkkipunnerrus käsipainoilla 90s
Jalkakyykky 70s
Penkkisoutu minikumeilla 90s
Lepo 3 min
Maastanosto tangolla 90s
Penkkipunnerrus käsipainoilla 90s
Jalkakyykky 90s
Penkkisoutu minikumeilla 90s
Kirjautunut ulos
10.7.2006
HIIT. Tiputettiin hiukan etuheilautuksen osuutta ettei takareidet rasitu liikaa. samoin muut liikkeet vaihdettiin.
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Compact vaakakierto
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Compact vaakakierto
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Compact vaakakierto
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Kirjautunut ulos
11.7 voimatreeni
Jokaisen sarjan välillä 60s taukoa. Jokainen kierto vedetään 4 kertaa, 6 toistoa per sarja.
A-1 etukyykky 60kg
A-2 Ulkokierto 1,25kg
B-1 Olkapää punnerrus vuorotellen käsipainolla 11kg
B-2 1-käden soutu kahvakuulalla 16kg
C-1 Bulgarialainen puolikyykky
C-2 1-jalan maastanosto
D-1 penkkipunnerrus kahvakuulalla 16kg
D-2 etupito pallon päällä
Kommentteja
Jossain vaiheessa ohjelman tekijällä on käynyt paha moka ja B ja C patteri on mennyt sekaisin. Korjaan omatoimisesti seuraavaan kertaan niin että menee fiksummin eli alakeho - yläkeho vuorottelulla. Samoin siirsin vatsalihasharjoitteen treenikerran loppuun.
Kirjautunut ulos
12.7.2006 HIIT
settiin lisättiin yksi sarja eli tuli kokonaispituutta 2 min lisää. Nyt kesto 20min
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Compact vaakakierto
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Compact vaakakierto
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Compact vaakakierto
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
etuheilautus kahdella kädellä 16kg
20 min. kävelylenkki.
Kirjautunut ulos
13.07.2006 – Voimaharjoittelu
3 sarjaa ja 12 toistoa per sarja. lepo 60s
A-1 Romanialainen maastaveto kahvakuulilla 16kg
A-2 Vatsan hallinta
B-1 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 13,5kg
B-2 Pohjenosto seisten
C-1 Sivunosto 2,5kg
C-2 Step-up
Ulkokierto 1,25kg
Pullover käsipainoilla 11kg
Penteleen pullovereissa jäi toistomäärä vajaaksi 
Kirjautunut ulos
Lauantai 15.7.2006 HIIT
40s työtä, 80s lepoa. Liikkeitä vuorotellaan.
Etuheilautus kahdella kädellä 16kg
Etukyykky 10kg
Takakyykky 10kg
Tuntuu että kello juoksee tauoilla nopeammin ja nopeammin.
Kirjautunut ulos
18.7.2006
Maastanosto tangolla 120s
Penkkipunnerrus käsipainoilla 120s
Jalkakyykky 120s
Penkkisoutu minikumeilla 120s
Lepo 3 min
Maastanosto tangolla 120s
Penkkipunnerrus käsipainoilla 120s
Jalkakyykky 100s
Penkkisoutu minikumeilla 120s
Lepo 3 min
Maastanosto tangolla 120s
Penkkipunnerrus käsipainoilla 120s
Jalkakyykky 120s
Penkkisoutu minikumeilla 120s
Kirjautunut ulos
Polvi otti edellisen treenin jälkeen lopputilin ja nyt on joutunut sitä parantelemaan viikon verran.
Ohjelmaan tulee aika rankkoja muutoksia koska jaloille ei juuri mitään kannata tehdä ennenkuin tuo polvi on täysin kunnossa. Onneksi fysioterapeutti täytti tyhjän kohdan ohjelmasta julmalla määrällä ongelmia mitä kropasta löytyi. Jos olisi auto niin ei kannattaisi enää katsastuttaa vaan hiekkakuopalle ja palamaan.
25.7.2006
6 toistoa 4 sarjaa, lepo noin minuutti
A-1 Olkapää punnerrus vuorotellen käsipainolla 16kg
A-2 1-käden soutu kahvakuulalla 24kg
B-1 Penkkipunnerrus käsipainoilla 21kg
B-2 Ulkokierto 2,5 kg
Penkkipunnerruksessa oli pakko tiputtaa viimeisien sarjan painot >> 16kg. Jäipähän parannettavaa ensi kerraksi.
Isometriset venyttelyt
C-1 sisäreidet
C-2 takareidet
5s jännityksiä ja ääriasennossa 15s
Passiiviset venytykset etureisile ja selälle.
Kirjautunut ulos
26.7.2006 korjaavia harjoituksia
A-1 Sivuaskelia Minikumilla, 2 sarjaa 12 toistoa
A-2 Voimapuhallus 3 toistoa
B-1 Pers silta 10 toistoa
B-2 Leuan pito 5 x5s
B-3 alavatsahengitys 3 toistoa
3 kiertoa
C-1 Passiivinen reiden sisäosille
C-2 Passiivinen takareisille
3 kiertoa
Passiiviset venytykset etureisile ja selälle.
Kirjautunut ulos