Et ole kirjautunut käyttäjäksi.
Jeps, eli ajattelin että kun täällä nyt tulee pyörittyä ja kirjoiteltua, niin voisihan tänne treenipäiväkirjankin aloittaa. Hyvä idea sinänsä, että treenini voisivat olla paremmin suunniteltuja ja jaksotettuja yms., joten uskoisin että kun näitä kirjoittelee ylös, niin alkaa sekin puoli selkiytyä. Tällä hetkellä meikäläisen treenit on karkeasti jaettu vuorotellen voimaviikkoon ja kestävyysviikkoon, lihaskuntoa silmälläpitäen siis. Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu menee siinä sivussa.
Ikää on 22 vuotta, pituutta 190cm ja painoa viime punnituksessa 87kg. Nuorempana treenasin judoa, yhteensä sitä tuli harrastettua noin viisi vuotta... Oi niitä aikoja kun oli nuori ja kovassa kunnossa... 
No, eipä sillä, lihaskunto ei ole ikinä aikasemmin elämässä ollut näin hyvä kuin nyt. Suhteessa entiseen siis, kunnon treeniä on vasta joitain kuukausia takana. Aika alkuvaiheissa tässä vielä ollaan. Salilla on tullut myös höntsäiltyä säännöllisen epäsäännöllisesti viime vuosien mittaan, mutta jotenkin siihen en ikinä kunnolla syttynyt. Thai-nyrkkeilyä on myös tullut kokeiltua jokusen kuukauden ajan. Tällä hetkellä kuitenkin ohjelmassa vain omaehtoinen treenaaminen. Tupakan polton lopetin puoli vuotta sitten, ja alkoholin käyttöä yritän tässä lopetella/vähentää.
Uusin lisäys/kokeilu treeniohjelmassani on burpeet, jotka meilläpäin tunnetaan myös keskitysleirihyppyinä/yleisliikkeinä. Tällä hetkellä kunto on sen verran huono, että alotin muutama viikko sitten 4 x 10 toistosta, ja nyt tarkoitus olisi tehdä sarjat viitenä päivänä viikossa, ja lisätä yksi toisto viikossa. Tällä viikolla meni siis 4 x 11 toistoa, maanantaista lähtien taas yksi toisto lisää. Tavoitteena anaerobisen kunnon parantaminen ja rasvanpoltto. Aerobisen kunnon puolesta toimii naruhyppy, satunnainen lenkkeily ja pyöräily.
Lihaskuntotreenistä löytyy tällä hetkellä ainoastaan kehonpainolla tehtäviä liikkeitä. Jossain vaiheessa saatan hommata myös giryan, mutta en vielä. Puristusvoimaa pitäisi myös treenata paljon. Sen verran välineurheilijaksi ajattelin ryhtyä, että ostan tässä joku päivä tuollaisen Heavy Grip-puristimen. Ainoat muut välineet mitä kotoa löytyy ovat leuanvetotanko, voimapyörä ja säädettävä käsipaino (jota käytän melkeinpä ainoastaan lisäpainona).
Kirjautunut ulos
Maanantai 3.4.
- Burpeet 4 x 12, minuutin tauko sarjojen välissä
- Leuanveto myötäotteella 1 x 5
- Käsiseisontapunnerrukset leveällä otteella 1 x 5
- Yhden jalan kyykky harjoitus 1 x 5/jalka
- Voimapyörällä rullaus polvillaan 1 x 15
- Silta käsien ja jalkojen varassa 1 x 30 sekuntia
Ei millään tuntunut luistavan lihaskuntopuoli tänään, joten ajattelin antaa suosiolla sen olla tältä päivää. Huomenna uudella innolla. Burpeita tuli taas yksi toisto lisää ja voin sanoa että tiukkaa teki. Huomenna uudestaan.
Tiistai 4.4.
- Burpeet normaalisti
- Leuanveto myötäotteella 1 x 5, 3 x 4, 1 x 3
- Käsiseisontapunnerrukset hartioiden levysellä otteella 4 x 2, 1 x 1
- Yhden jalan kyykkyharjoitus 5 x 5/jalka
- Voimapyörällä rullaus polviltaan 5 x 15
- Silta käsien ja jalkojen varassa 6 x 30 sekuntia
- Naruhyppyä parikymmentä minuuttia.
- Frog stand 2 x 15, 1 x 30 sekuntia
- Tuck front lever 6 x 10 sekuntia
Burpeet meni irvistämällä hieman paremmin läpi kuin eilen. 5 x 5 leukaa myötäotteella vaatii vielä vähän työtä, kuten kuvasta näkyy, vain ensimmäinen sarja meni kunnolla loppuun asti. Käsiseisontapunnerruksia menee 5 x 5 leveällä otteella (selvästi lyhyempi liikerata) mutta kapeammalla otteella jää vielä melko kauas siitä. Muutama kuukausi menee varmaan ennen kuin ne menee. Yhden jalan kyykky harjoitukset teen tällä hetkellä penkille, jolloin jalka on noin 90 asteen kulmassa.
Keskiviikko 5.4.
Burpeet normaalisti.
Lihaskunto puoli tökki taas hieman, niin höntsäilin vain muutaman leuan yms. Vähän naruhyppyä.
Torstai 6.4.
- Burpeet normaalisti
- Leuanveto 2 x 5, 2 x 4 myötäotteella
- Vähän voimapyörällä rullailua, ja sitten muutama kehon jännitysharjoitus tohon tyyliin mistä mainostin tuolla harjoitteluosiossa.
- Käsiseisontapunnerruksia 2 x 5, 2 x 4 leveällä otteella
- Yhden jalan kyykkyharjoituksia 3 x 5/jalka
- Puristusvoimaharjoittelua (pitkästä aikaa), sormien varassa leukoja (pikkurilli/nimetön kaksikolla ei vielä pysty tekemään), levypuristuksia, pyyheleukoja, sormenpäillä punnerruksia.
- Silta käsien ja jalkojen varassa 2 x 30 sekuntia, 2 x 60 sekuntia (viimeinen jäi vähän vajaaksi)
Yhden jalan kyykyt menivät sen verran helpon tuntuisesti että päätin taas alentaa tasoa kymmenisen senttiä, tästä eteenpäin teen niitä tollaiselle n. 40cm korkealle rahille. Kokeilin nopeasti, ja vasurillakin meni (tosin todella tiukkaa teki).
Perjantai 7.4.
- Burpeet normaalisti
Lauantai 8.4.
Lepopäivä.
Sunnuntai 9.4.
Lepopäivä
Kirjautunut ulos
Maanantai 10.4.
- Burpeet 4 x 13, minuutin tauko sarjojen välissä
- Leuanveto myötäotteella 2 x 4
- Punnerrukset leveällä otteella 2 x 30
- Voimapyörällä rullaukset polvillaan 2 x 15
- Hindukyykyt 2 x 60
- Silta käsien ja jalkojen varassa 2 x 30 sekuntia
Burpeet meni läpi kunnialla, vaikkei se kivaa ikinä olekaan. Alkaa ilmeisesti kroppa vähän tottua niiden tekemiseen ja/tai tekniikka kehittymään. Aikaisemmin burpeita tehdessä on aina tuntunut kipua polvissa, tänään en huomannut mitään niitä tehdessä, enkä sen jälkeen. Ajattelin vähän kokeilla kepillä jäätä tuota soturidieettiä silmälläpitäen, mutta se hieman kostautui eikä oikein energia riittänyt treenaamiseen. Täytyy lähteä liikkeelle vähän kevyemmin sen suhteen.
Tiistai 11.4.
- Burpeet normaalisti
- Vähän naruhyppyä ja muutama lihaskuntoliike siinä sivussa
Kiireinen päivä, ei oikein jäänyt aikaa treenaamiseen.
Keskiviikko 12.4.
- Burpeet normaalisti
- Leuanveto vastaotteella 1 x 6
- Punnerrukset rystysillä 1 x 20
- Vatsarutistukset 1 x 20
- Askelkyykyt 1 x 20
- Vartalon ojennukset 1 x 20
Höntsäilyviikko jatkuu, ei millään meinaa jaksaa tehdä. Pyrin kuitenkin siihen, että jos ei mitään muuta, niin burpeet ja edes muutama lihaskuntoliike täytyy tehdä treenipäivinä. Vähän tuossa treenin päätteeksi huitelin vielä käsipainolla, mutta ei niistä sen enempää täällä...
Torstai 13.4.
- Burpeet normaalisti
- Leuanveto vastaotteella 3 x 6
- Hindupunnerrukset 3 x 15
- Linkkuveitset 3 x 20
- Askelkyykyt 3 x 30/jalka
- Vartalon ojennukset 3 x 30
Sainpas jotain tehtyä viimeinkin, vaikkei nyt mikään erityisen kova treeni ollutkaan. Huomasin tuossa et mulla menee helposti niska jumiin kun vetää vastaotteella leukoja. Ilmeisesti jännitän jotenkin niskaa luonnottomasti kun yrittää kiskoa niitä viimeisiä toistoja.
Perjantai 14.4.
- Burpeet normaalisti
Tänään en varmaan muuta jaksa tehdä, tai saa nyt nähdä jos sitä illalla vielä innostuu.
Lauantai 15.4.
Lepopäivä
Sunnuntai 16.4.
Lepopäivä
Kirjautunut ulos
Maanantai 17.4.
- Burpeet 4 x 14, minuutin tauko sarjojen välissä.
- Käsiseisontapunnerrukset eri leveyksillä + negatiivisia toistoja kapealla otteella
- Leuanveto myötäotteella 5 x 3
- Yhden jalan kyykyt toimistotuolille (noin puolet liikeradasta) 3 x 5
- Kehonjännitysharjoitus (vatsalihakset) 3 x 15 sekuntia
- Silta käsien ja jalkojen varassa 3 x 30 sekuntia
Burpeet tekivät aivan armottoman tiukkaa, en ole vieläkään niistä kunnolla toipunut. Johtunee varmasti suurelta osin kovin epäterveellisestä viikonlopusta. Päätin muuttaa ohjelmaa niiden suhteen siten että, kun nyt pääsen 4 x 15 toistoon, teen niillä toistoilla koko toukokuun. Sitten kesäkuussa joka viikko lisätään taas yksi, kunnes heinäkuun ensimmäisellä viikolla tehdään 4 x 20 toistoa ja jatketaan sitä koko heinäkuu jne. Tuo yksi toisto lisää viikossa tuntuu olevan itselle vähän liikaa, joten rajoitetaan vähän. Kestävyysviikot tuntuvat tällä hetkellä haittaavan liikaa voimaharjoittelua, joka on vielä muutenkin lapsenkengissään, joten jätän ne nyt pois toistaiseksi. Teen kestävyyttä satunnaisesti jatkossa, fiiliksen mukaan. Nyt olisi tarkoitus keskittyä hartioiden levyisellä otteella tehtäviin käsiseisontapunnerruksiin, myötäotteella leuanvetoon, ja yhden jalan kyykkyihin. Hartioiden levyisellä otteella olen saanut parhaimmillaan kolme toistoa, nyt kaksikin tuntuu todella tiukalta. Tavoitteena siinä siis 5 x 5 tässä kevään/kesän mittaan. Leuanveto myötäotteella on takkuillut tosissaan, joten otan askeleen taaksepäin, ja lähden rakentamaan sitä 5 x 3 toistosta eteenpäin. Myös siinä tavoitteena 5 x 5 näin alkuun. Yhden jalan kyykyissä ongelma on vasen jalka joka on selvästi heikompi kuin oikea, joten joudun sittenkin vielä jatkamaan harjoittelua toimistotuolille, enkä vielä rahille toisin kuin aikaisemmin ehdin jo innostua. Nyt kun alan keskittyä näihin, niin tavoitteena on että 5 x 5 menee näissä liikkeissä (yhden jalan kyykyt siis lattialle asti) kesän loppuun mennessä.
Tiistai 18.4.
Kuntopiirinomaista harjoittelua, suhteellisen kevyt treeni. Punnerruksia, vatsarutistuksia, selkälihasliikkeitä, kyykkyjä. Sen lisäksi tein ulkona puun oksissa roikkuen leukoja, suosittelen kokeilemaan, jos ei muuten niin fiiliksen vuoksi... Yllättävän paljon vaikeampaa kun ei saa kunnon otetta.
Keskiviikko 19.4.
Välipäivä
Torstai 20.4.
Välipäivä
Perjantai 21.4.
Välipäivä
Lauantai 22.4.
- Leuanveto myötäottella 5 x 3.
Vähän kosahti tää viikko perheessä tapahtuneen suht vakavan sairastapauksen vuoksi. Ei oikein ollut treenit ekana mielessä. Ens viikolla lähtee taas.
Sunnuntai 23.4.
- Leuanveto myötäotteella 3 x 3
- Käsiseisontapunnerrukset vähän hartioita leveämmällä otteella 2 x 3, 1 x 2
- Voimapyörällä rullaukset polviltaan 3 x 10
- Yhden jalan kyykkyharjoitus toimistotuolille 3 x 5 / jalka
- Silta käsien ja jalkojen varassa 1 x 30, 2 x 15 sekuntia
- Juoksulenkki 25 minuuttia
Vähän kokeilin vaan miten irtoaa, huomenna koitan vetää loppuun asti. Käsiseisontapunnerrukset tuntu ihan hyvältä, eka sarja varsinkin meni yllättävän kevyesti. Yhden jalan kyykky harjoituksessa koitan vähän jatkossa tarkkailla jalan asentoa, nyt teen niitä vähän siten että polvi taipuu sivusuunnassa, ei hyvä pidemmän päälle. Soturi-dieetti kokeilu myös menossa, olen sitä jo muutamana satunnaisena päivänä koittanut, tänään vedin sitten vielä vähemmällä päivän mitan kuin yleensä. Päivän aikana meni kaksi banaania, kuppi teetä ja lasi mustikkakeittoa. Ja lisäksi vettä tietysti. Täytyy kyllä sanoa ettei tehnyt yhtään pahaa, kevyt nälkä oli ajoittain, mutta ei mitään hirveitä oireita. Nyt kun tässä sitten ilta-aterian (kunnon mätöt ) vetäsin naamariin, niin kyllä on hyvä fiilis.
Kirjautunut ulos
Maanantai 24.4.
- Naruhyppy 10 minuuttia
- Rullaluistelu 30 minuuttia
Uskomaton motivaation puute meneillään. Burpeet ei nyt lähde sitten millään, ei vaan jaksa/viitsi. Laiska kuin saatana. Lihaskuntokin jäi tekemättä. Täytyy yrittää tässä motivoitua taas näihin hommiin uudestaan pikkuhiljaa. Mutta jotain kuitenkin täytyy yrittää tehdä, ja tulipahan rullaluistelukausi avattua! Hieman oli vielä hiekkaiset tiet, mutta pääsi jo eteenpäin. Ja heti lenkin alussa jonkun koiran ulkoiluttajan koira oli liian pitkällä hihnalla, kävi päälle ja puri persuksiin. Meinasin tehdä leijan siitä jätkästä saman tien.
Kirjautunut ulos
Saako näitä ohjelmia kommentoida? Poistakaa jos ei. Kun katselin ohjelmaasi niin näyttää että teet melkein pelkkiä burbeita ja leukoja(tosin kyllä paljon muutakin...) Teetkö yhtään liikkeitä mitä tehdään levypainoilla ja tangolla, esim. rinnalle vetoa tms?
Kirjautunut ulos
Jees, valitettavasti tää meikäläisen treeniblogi on vähän kuihtunut kasaan kun en ole ehtinyt sitä ylläpitää. Treenata olen kuitenkin yrittänyt... Mutta vastatakseni kysymykseen niin yleensä treeniohjelmia ei kannata kommentoida suoraan tuohon yhteyteen vaan esim. lähettää henk. koht. viesti ko. henkilölle tai sitten kommentoida tuolla keskustelupalstan puolella. Ihan vaan että pysyy treenipäiväkirjat "puhtaana". Mutta tässä tapauksessa ei niin nuukaa ole. Ja niin, kehonpainolla harjoittelu on tosiaan se juttu mitä olen treenannut, eli ei, en tee tangolla ja painoilla mitään. Sen sijaan ohjelmassa on mm. seuraavia liikkeita:
Käsilläseisontapunnerrukset, leuanveto, voimapyörä, silta, yhden jalan kyykyt, jalkojen nostot riipunnasta... ym. Nämä siis voimapuolelta, sitten erilaisia perinteisempiä lihaskuntoliikkeitä kestävyyden puolesta. Ja burbeita tosiaan yritän tehdä jokusen sarjan viitenä päivänä viikossa, lähinnä anaerobisen kunnon ja rasvanpolton puolesta. Ja notkeuden puolesta oon tehnyt jaloille dynaamisia venytyksiä (joustavia jalkojen nostoja/potkuja) ja spagaativenytyksiä, jos sais vaikka ne menemään tässä muutaman kuukauden päästä. Tai edes tän vuoden aikana... 
Ja työn alla on yhden käden punnerrukset, vasemman jalan yhden jalan kyykky (ei mene vieläkään, on se vaan heikko), voimapyörä seisaaltaan (treenaan seinää vasten etäisyyttä kasvattaen) ja planchen helpoin muoto elikkäs tuck-planche. Sitä edistääkseni oon tehnyt niin sanottuja "pseudo-planche pushupeja" beastskillsin Jimin suosittelemana, eli jalat korotettuina punnerruksia käsien "yli" nojaten. Eli voimakkaasti eteenpäin nojaten.
Mutta joo, siinä vähän tietoa missä mennään tällä hetkellä, kevyttä edistystä havaittavissa, hitaasti mutta varmasti. 8 leukaa vastaotteella ja 8 käsilläseisontapunnerrusta on tän hetken toistomaksimi. Eli ei vielä ihmeitä, mutta edistystä kuitenkin. Liian vähän tullut tehtyä kyllä viime aikoina.
Kirjautunut ulos
Tehdäänpä nyt pieni päivitys tännekin, hyvä kirjoittaa aina välillä jotain ylös niin tietää itsekin missä mennään. 
Eli tein tuossa jonkun kuukauden verran sen tyylistä harjoitetta, että tein leukoja ja käsiseisontapunnerruksia vain yhden sarjan (loppuun asti) päivässä. Sen lisäksi yhden jalan kyykkyjen kehittelyä ja vatsalihaksille sitten vähän enemmän töitä, voimapyörää, L-istuntaa roikunnasta, erilaisia kehonjännitysharjoituksia ja polvien nostoja roikunnasta. Siihen lisäksi vielä niskasiltaa lisäpainoilla. Niin, ja sitten se, että olen tehnyt töistä kotiin pyöräilystä anaerobisen treenin siitäkin. 
Eli vain isoimmalla vaihteella, ylämäet täysiä, ja muuten niin kovaa tahtia ylläpitäen kuin pystyy. Hyvin on kerännyt katseita ainakin kun painan aina ylämäissä hirvällä puuskutuksella kaikista ohi...
Tuolla yksi sarja päivässä hommalla kokeilin lisätä noita toistomaksimeita, ja kyllähän sinne yksi toisto lisää tuli kumpaiseenkin, eli yhdeksän toistoa kummassakin meni parhaimmillaan. Leuanvedossa siis vastaotteella. Sitten homma alkoikin junnaamaan vähän paikallaan, joten päätin vaihtaa nyt takaisin voimapuolen treeniin vaihtelun vuoksi. Edistystä on tapahtunut sinänsä, että kun viimeksi (jokunen kuukausi takaperin) kokeilin leukoja 15kg:n lisäpainolla, en saanut yhtäkään toistoa. Nyt tein 3 x 3 tänään samaisella määrällä. Eli mycket bra, mulle. KS-punnerruksissa sama homma, eli kun ennen kokeilin tehdä liikettä korotuksilla (esim. kirjat käsien alla -> pidempi liikerata) ei hommasta tullut mitään. Nyt tein parin kirjan päältä tuon 3 x 3. Pikkuhiljaa hakien kohti täyden liikeradan KS-punnerruksia.
Karmea pettymys oli kun kokeilin pitkästä aikaa jalkojen nostoja riipunnasta (L-istunnasta ylös ja takaisin), siitä ei tullut yhtään mitään. Silloin kun niitä viimeksi treenasin, sain jo yhden melko puhtaan toiston aikaiseksi, eli jalat melkein suorina. Ajattelin että noi L-istunta ja polvien nosto harjoitukset olisivat parantaneet tuota liikettä, mutta muut seikat ovat ilmeisesti heikentäneet sitä voimakkaammassa suhteessa. Eli luulisin, että kun olen ottanut tuon pyöräilyhomman melkein päivittäiseksi, niin takareidet on kiristynyt melko pahasti, enkä ole venytellyt. Oma moka siis. Täytynee alkaa jäätävä takareisien notkistamissessio jossain vaiheessa, jos haluaa taas tehdä tuota liikettä mitenkään järkevästi.
Yhden jalan kyykyt hakevat jo aika hyvällä mallilla. Oikealla jalalla saa muutaman suorituksen jo todella vahvasti ja hallitusti, viittä olen kerrallaan enimmillään tehnyt. Vasemmalla homma alkaa myös lähestyä jo yhtä puhdasta suoritusta, tänään tein 3 x 3, siten että ylösnousussa koukistin etummaista jalkaa tarvittavan määrän jotta pääsin ylös. Huomasin myös, että tehokas tapa kehittyä tässä liikkeessä heikommalla jalalla on se, että kun pystyy suorittamaan liikkeen negatiivisen osan, niin nousee ylös siten että etujalan kantapää koskettaa hieman maata. Mahdollisimman vähän tietysti, ja lopulta ei ollenkaan. Liikerata pysyy näin ollen melko lailla samana kuin kokonaissuorituksessa, mutta kuormitus suorittavalle jalalle kevenee tarvittavan määrän. Itseäni on ainakin auttanut huomattavasti.
Olen ollut tässä töissä lasitehtaalla, ja suurimman osan ajasta lasia leikkaamassa, eli hommassa jossa "pääsee" nostelemaan laseja paljon, ja repimään ja työntämään lasia täynnä olevia pukkeja yms. melkein päivittäin. Olin onneni kukkuloilla toiminnallisen voimaharjoittelun aloittelijana! Lasilla on sellainen ominaisuus nimittäin että se tuppaa painamaan aikas paljon. Erittäin hyvää puristusvoimatreeniä on esim. tullut töiden puolesta. Ja paljon muutakin. Huonona puolena niska ja selkä ei ole ikinä eläessäni ollut näin jumissa, joka päivä on kyllä töissä tuskaa sen suhteen. Mutta kuukausi enää. Ja palkka on aivan naurettava, joten sen puolesta noihin hommiin ei kannata lähteä... B) Niin, ja pääsin muuten juuri kouluun, Helsingin AMK:uun, Stadiaan osteopatiaa lukemaan. Pitkäaikainen unelma. Joten se on helmeä, ja siellä päässä harrastusmahdollisuudet on heti paljon paremmat, ties vaikka paikallisiin rautakuulanheiluttelija porukoihinkin siellä jossain vaiheessa eksyisin...
Jep, mutta tämä palsta on avoin kommentoitavaksi, jos on kysyttävää/kommentoitavaa treeneistä tai muusta. Kun en tätä ehdi enää täyspainoisesti ylläpitää tällä hetkellä, niin en niin välitä vaikka täällä joku viesti siellä täällä olisikin välissä.
Kirjautunut ulos
Jos et jaksa päivitellä usein, niin iske pelkästään sen hetkinen ohjelma yhdelle viestille päivämäärän kera. Kun vaihat ohjelmaa, lisää vain ohjelman loppuspäivämäärä. Eli sun ei tarvitse joka päivä kertoa erikseen mitä teit.
Kirjautunut ulos