Et ole kirjautunut käyttäjäksi.
Terve vaan kaikille!
Apua tarvitsisin ohjelman suunnittelussa. Harrastan kamppailulajeja esim. jujutsua ja nyrkkeilyä. Lähinnä sellaiset asiat kiinnostaisivat, että kannattaako kehonpaino-ohjelmassa tehdä kaikki lihasryhmät samassa treenissäa ja kuinka usein treenata voi, jos lihaskuntotaso on normaali?
Pystyn tällä hetkellä tekemään noin 35 normaalia etunojapunnerrusta, ehkä 7-8 leukaa, vatsoista en tiedä (50-60?), mutta selkiä menee aika hyvin. Mitat on nyt noin 18v 177/89 joten painoa pitäisi vielä noin 5-6 kiloa saada pois, lihasta hieman ja kestävyyttä. Kesästä 2005 paino on jo pudonnut noin 17 kiloa. Olen yrittänyt etsiä suuresta googlesta tietoa mutta esim harjoitustiheyteen on miljoona mielipidettä.
Kehonpainolla tehtävät liikkeet kiinnostavat juuri niiden helppouden, toimivuuden ja ilmaisuuden takia. Kotoa löytyy itsetehty dippiteline, leuanvetotanko ja käsipainoja 15 kg asti. Levytanko johon on lätkiä noin 70-90kg. Löytyy nyrkkeilysäkki ja vatsapenkki.
Lähinnä sitä olen miettinyt että miten saisin mahdollisimman hyvin kaikista noista jotain irti? Tavoitteena on siis painonpudotus ja kestävyys ainakin aluksi. Vuoden päästä pitäisi jaksaa juosta ainakin 3150 m cooperissa, 75 punnerrusta, 20 leukaa yms. Teen punnerruksia, leuanvetoja, kyykkyjä, vatsoja, selkiä, kylkiä, X-hyppyjä ilman lisäpainoja. Käsipainoilla hartioita, hauista, pystypunnerrusta, kulmasoutua + monia muita.
Tältä näyttää ilmeisesti nyt tästä viikosta eteenpäin ohjelma.
MA: Jujutsu, Säkkitreeni
TI: Hiihto - 7km , Lihaskunto
KE: Jujutsu
TO: Hiihto - 7km, Lihaskunto, Säkkitreeni
PE: Hiihto - 7km, Säkkitreeni
LA: Hiihto - 7km, Lihaskunto
SU: Lepo
Lisäksi tuonne väleihin tulisi vähän H.I.I.T:iä, venyttelyä ynnä muuta.
Esim. dipit ja leuanvedot kiinnostavat erittäin paljon. Vatsapenkissä ja leuanveto tangossa tehtävät vatsaliikkeet myös. Hiihto tulee siis juoksun korvaamaan talvella täysin... Kiinnostaisi siis lähinnä em. asiat...
Viimeksi muokattu el_muerto (24.01.2007 15:33:20)
Kirjautunut ulos
Koko keho kerralla. Tosin sen saa hoidettua IMO jo kolmella liikkeellä: etunojapunnerrus/olkapääpunnerrus, kyykky, leuanveto/soutu. Jos itse lajitreenit ovat kestävyyspainotteisia, keskity voimanhankintaan lyhyillä sarjoilla (alle 5 toistoa).
Analysoi alkuun mitä saat itse lajitreeneistä irti ja mikä on henkilökohtainen heikoin linkkisi. Esim. mitä vatsalihaksiin tulee niin heitot olan yli hoitavat lajinomaisen voiman/kestävyyden varmasti paremmin kuin mitkään muut liikkeet.
Itse päivän tasolla optimaalisena järjestyksenä pidetään karkeasti:
1. tekniikka
2. nopeus
3. voima
4. kestävyys
Venyttelyn upottaisin itse treeneihin lämmittely osuuteen jollei jokin paikka ole erityisen tiukkana. Esim. 5 minuuttiia dynaamisia/voimaperäisiä liikkuvuusharjoituksia ennen jokaista treeniä.
Kirjautunut ulos
Lajitreenit ei yleensä hirveän rasittavia ole. Ennen vedin ylä-, keski- ja alavartalon eri päivinä.
Kehittelin seuraavanlaisia treenejä tänään kun aikaa oli. Hitto kyllä menee sekaisin liikkeiden paljoudesta. Internetin vika. Mielipiteitä ja kritiikkiä kiitos!
Lihaskunto 1: (kestävyyttä)
15 Burpee
15 Punnerrusta
15 Kyykkyä
20 Vatsaa penkissä
30 X-hyppyä
Tauko 1 min, vedetään läpi vaikka 4-6 kertaa.
Lihaskunto 2: (voimaa) tämän löysin täältä, Soturin ensiaskeleet artikkelista
5-7 X 3-5 Leukaa
5-7 X 3-5 Dippiä
Sarjat vuorotellen pienillä tauoilla
5 X 1-3 Yhden jalan kyykkyä
"Tämän treenin jälkeen ei ole tarvetta pumpata hauista, kätesi tulevat olemaan täyttä terästä leuanvetojen ja dippien jälkeen."
Lihaskunto 3: ( kestävyyttä )
5 X 15 Heilautus käsipainolla ( 16kg, molemmilla käsillä )
5 X 10 Hindupunnerrusta
Vuorotellen pienillä tauoilla
X Vatsoja penkissä niin monta kun hyvältä tuntuu.
Olisiko järkevämpää tehdä vain yksi treeni jonka sitten vetäisin 3-4 krt viikossa?
Vai esim. 3 erilaista jotka vetäisin esim. LK1 tiistaina, LK2 torstaina jne.? Nämä ei siis ole mitään lukkoon lyötyjä. Kehittelen vaan jotain minkä mieli vois hyväksyä...
Kirjautunut ulos
Ei nuo treenit minun silmään mitenkään huonoilta näytä, mutta itse tekisin enemmän liikkeitä joissa tulisi rasitusta alaselälle (nyt joukossa ei taida olla kuin heilautus)
PS. vatsat voisi varmaan tehdä ilman penkkiäkin;)
Kirjautunut ulos
mt7 kirjoitti:
Ei nuo treenit minun silmään mitenkään huonoilta näytä, mutta itse tekisin enemmän liikkeitä joissa tulisi rasitusta alaselälle (nyt joukossa ei taida olla kuin heilautus)
PS. vatsat voisi varmaan tehdä ilman penkkiäkin;)
Joo voishan ne maassa tehäkin, mutta kun penkki löytyy niin käytän sitä, sekun on pehmeä selällekkin.
Ehdottakaa jotain ohjelmia mihin minulla laitteet riittäisivät. Tänään kokeilen tuota LK3 miltä se sitten tuntuisi. En ole noita heilautuksia paljoakaan tehnyt mutta kokeillaan...
Kirjautunut ulos
Zatsiorkyn periaatteitten mukaan:
Treeni 1 (maksimivoima) 6-8 x 2-3:
A-1: 1-jalan kyykky
A-2: dippi
B-1: Jedai nosto
B-2: Leuanveto
Treeni 2 (Nopeusvoima) 6-8 x 2-3:
a-1: Tempaus levytangolla
a-2: Räjähtävä punnerrus
Treeni 3 (Voimakestävyys) 2-3 x 15-30:
A-1: Hindukyykky
A-2: Hindupunnerrus
B-1: takasilta (ajalla)
B-2: etusilta (ajalla)
Kirjautunut ulos
el_muerto kirjoitti:
mt7 kirjoitti:
Ei nuo treenit minun silmään mitenkään huonoilta näytä, mutta itse tekisin enemmän liikkeitä joissa tulisi rasitusta alaselälle (nyt joukossa ei taida olla kuin heilautus)
PS. vatsat voisi varmaan tehdä ilman penkkiäkin;)Joo voishan ne maassa tehäkin, mutta kun penkki löytyy niin käytän sitä, sekun on pehmeä selällekkin.
Ehdottakaa jotain ohjelmia mihin minulla laitteet riittäisivät. Tänään kokeilen tuota LK3 miltä se sitten tuntuisi. En ole noita heilautuksia paljoakaan tehnyt mutta kokeillaan...
Hieno liike on kyllä tuo etuheilautus, täytyy ottaa mukaan ohjelmiin.
Joo pistit ihan kiinnostavia ohjelmia täytyy kokeilla.
Kirjautunut ulos
MItäs mieltä olette tuosta viikko-ohjelmasta?
Esim jos tekisin 3 tai 4 lihaskuntoa viikossa ja kävisin hiihtämässä 3-4 kertaa, hakkaisin säkkiä etc. niin miten sijoittelisin?
Jujutsu on 19.00-20.30. Olen kotona suunnilleen 21.05 eikä minulle ainakaan sovi oikein niin myöhään treenaus. Ei nukuta oikein kunnolla...
Kirjautunut ulos
Ei kyllä heilauttelut alkanu hyvin mulla. Ekan kerran jälkeen oli paikat just sopivasti jäykkinä, pohkeet, reidet, pakarat, alaselkä ja hartiat. Nyt tuntuu vieläkin heijastuskipua vasemmassa pakarassa ja reidessä ja vasen pohje on vieläkin aika jumissa. Pelimiehenä kun menin tänäänkin vielä heilauttelemaan. Toivottavasti ei ole mistään iskiashermon puristumisesta kyse. Tosin selkään ei käy yhtään enää. Pitää venytellä kevyesti ja muuta. Katotaan mikä tilanne huomenna.
Kirjautunut ulos
Katoppas USA Navy Sealsin sivuja ja sieltä reenit. Itse kokeillut monesti, mut aina jäänyt homma kesken. Aika kokonais valtainen ohjelma muutenkin
Kirjautunut ulos
Kun nyrkkeilyä treenaat niin yhden käden punnerruksia kandeis ehk treenata sekä tietysti räjähtäviä siis etunoja punnerruksia tarkoitin.Juoksuvedot kohtuudella 200-1000(noitten lyhempien vetojen kanssa erityisesti kuuntele itseäsi ettei ylikunto yllätä.
Kirjautunut ulos
Päivee vuan kaikille!
Siitä onkii aikaa kun viimeksi vierailin sivuilla. Noh, treenattua on tullut kumminkin, 24.1.2007 näkyy paino olleen 89 kiloa. 5 minuuttia (26.1.2008) sitten vaaka näytti 79,5 kiloa. Treeni on sisältänyt lähinnä juoksua ja satunnaista harjoittelua painoilla ja kehonpainolla. Ruokavalio on pysynyt melko samana, tosin valmisruokia ei ole tullut syötyä paljoakaan, hedelmiä tullut lisää.
Paino on pudonnut siis 106 kilosta noin 79 kiloon keväästä 2005.
Nyt olis tarkoituksena aloittaa säännöllinen treeni ja muokata kehoa uuteen uskoon. Tavoitteet: lisää juoksukestävyyttä ja nopeutta, räjähtävyyttä, yläkehon, käsien, vatsan, selän voimaa ja sitten raakaa hapenottokykyä.
Löytyy levypainot ehkä 80kg asti, leuanvetotanko, dippiteline, vatsapenkki, käsipainoja
Tällä hetkellä tempaan noin 45-50 kg 3 x 5-6 sarjoja, cooperissa menee 2700-2800, punnerruksia ehkäpä 45... Kaikkee pitäs parantaa. Cooper tavoite ois juosta vuoden päästä 3200.
Mistäs sitä kannattas alottaa?
Teemu
Kirjautunut ulos
Onko takareisille ollenkaan kehonpaino liikettä? Jotain maastavetoa tai jotain mut kehonpainolla? Onko sellaista? En ainakaan itse keksi. Eli jos haluaa harjoitella kahonpainolla niin lihaskehitys on epätasapainoista... Vai kehittääkö jalkakyykky etu ja takareittä?
Viimeksi muokattu harjoittelija85 (24.02.2008 12:49:33)
Kirjautunut ulos
harjoittelija85 kirjoitti:
Onko takareisille ollenkaan kehonpaino liikettä? Jotain maastavetoa tai jotain mut kehonpainolla? Onko sellaista? En ainakaan itse keksi. Eli jos haluaa harjoitella kahonpainolla niin lihaskehitys on epätasapainoista... Vai kehittääkö jalkakyykky etu ja takareittä?
Glute-ham raise http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY
Kirjautunut ulos
Siis jos teen näitä liikkeitä ensin kehonpainolla sitten lisäpainoilla niin onko lihaskehitys tasapainossa:
glute ham raise
yhden jalan kyykky
leuanveto
etunojapunnerrus
käsinseisontapunnerrus
vatsaliike
pohkeille nousu
???
Kirjautunut ulos
Aika pitkälle pääset jo noilla juu...
Kirjautunut ulos
Yksi kysymys eli mitä kannattaa laittaa pehmusteeksi lattialle jos tekee voimistelurenkailla vaikka mitä ja putoaa niin ei kävisi pahasti. Vai käytättekö ollenkaan mitään pehmustetta? Oikeet alastulopatjat (vai mikä sen nimi on) olis poikaa mut ne maksaa ihan sikana!
Kirjautunut ulos
No ei nyt tehdä asioista vaikeita.. Miten olisi ihan vaikka vanha patja, tai vaikka kaksi siihen lattialle.
Kirjautunut ulos
Kannattaa treenata mikä tahansa liike semmoseksi, ettei siitä ole itsellesi vaaraa. Tämä koskee niin harjoittelua levytangoilla, kuulilla, kehonpainolla, jumppapallolla, nilkkapainoilla kuin renkaillakin. Jos tuntuu siltä, ettei aivan varmoiksi tunne omia käsivoimiaan, niin ei kannata harjoitella renkailla pää alaspäin roikkumista betonilattian päällä. Eli tervettä järkeä käyttäen säästyy monilta vammoilta.
Kirjautunut ulos
Terve!
Haussa olisi aloittelijalle sopiva oman kehon painolla tehtävä kuntopiiri. Käytettävissä olevat välineet ovat leuanvetotanko ja jumppamatto. Olisi hyvä, jos harjoitus olisi yksinkertainen ja sisältäisi aloittelijalle sopivia liikkeitä jotka kuitenkin kuormittavat kehoa kokonaisvaltaisesti.
Kirjautunut ulos
Mites tämä? --> http://www.simplefit.org/
Kirjautunut ulos
Mars kirjoitti:
Mites tämä? --> http://www.simplefit.org/
Kiitos 
Vaikutti mielenkiintoiselta ja hyödylliseltä. Nyt olen hieman sairaana, mutta voi olla että kun paranen niin alkaa harjoittelu!
Kirjautunut ulos
Itse olen reilun kuukauden tehnyt Simplefit:iä ja omasta mielestäni mahtava treeniohjelma. Yksinkertaisuuden ja liikkeiden vähäisen määrän takia mielenkiinto treenaamista kohtaan on säilynyt erittäin hyvin. Joillain saattaa toimia toisinpäinkin mutta minulle Simplefit sopii lähes täydellisesti.
Kirjautunut ulos